La creatina fa male? Le dosi da assumere e i possibili effetti collaterali

La creatina è un aminoacido che il corpo in parte produce da solo, in grado di sprigionare energia utile ai muscoli. Vediamo quando è necessaria una integrazione e quali sono gli effetti collaterali

La creatina che tanti atleti e patiti del fitness assumono sotto forma di integratore alimentare, può far male? Si tratta di una sostanza sintetica che fa parte di quelle che vengono definite proteine in polvere, assunte (spesso con troppa leggerezza), sia dagli atleti che dalle persone che vogliono dimagrire, per accelerare la perdita di massa grassa a favore di quella muscolare.

In effetti, la creatina è un aminoacido che in parte il nostro corpo produce da solo, e in parte ricava dal’alimentazione (soprattutto dalle proteine animali e vegetali), indispensabile per produrre energia utile ai muscoli, cuore incluso.
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Una volta assimilata dal cibo, o prodotta dal corpo a livello di pancreas fegato e reni partendo da altri tre aminoacidi come arginina, metionina e glicina, la creatina arriva ai muscoli generando la più importante fonte energetica per le cellule, l’Atp, indispensabile proprio all’attività muscolare e alla costruzione stessa delle fibre del muscolo.

La creatina acquista nel muscolo una molecola di fosforo e diventa, quindi, fosfocreatina, per poi liberarla nel momento dello sforzo muscolare, permettendo in tal modo di sprigionare energia utile al metabolismo cellulare. Pertanto, possiamo dire che la creatina sia necessaria per incrementare la massa muscolare e aiutare il corpo e riprendersi da uno sforzo, garantendo resistenza e velocità di recupero.

In condizioni normali, considerando che il fabbisogno di questa sostanza è di circa 2 grammi al giorno per un adulto, è possibile colmarlo semplicemente seguendo un’alimentazione corretta, in cui non manchino mai fonti proteiche, perché come abbiamo visto una buona metà della creatina arriva al corpo proprio dal cibo.

Quando, invece, si rivela necessario ricorrere ad una integrazione di questa sostanza, e quando, questa supplementazione, può diventare pericolosa? Ebbene, la risposta alla prima domanda è semplice: quando il corpo sia sottoposto ad importanti sforzi muscolari (è il caso degli atleti che si allenino per le gare, o anche quando si svolgano lavori fisicamente molto impegnativi ), o quando ci siano delle carenze dal punto di vista dietetico.

Il dosaggio coretto, però, è molto importante perché assumere troppe proteine in polvere, e in particolare troppa creatina, può avere effetti collaterali sgradevoli come la ritenzione idrica (che a sua volta induce aumento di peso e gonfiore), disturbi gastrointestinali tra cui diarrea, disidratazione e affaticamento dei reni.

Tuttavia, sembra appurato che questo integratore non è nocivo per individui in buona salute anche se assunto per lunghi periodi. Quanta creatina si deve assumere, dunque, per ricavarne solo i benefici? Per gli atleti, i medici consigliano un’integrazione di creatina monoidrato di 20 g al giorno per sei giorni, e di 2 g al giorno per i successivi 3 mesi. Per tutti gli altri è raccomandata un’integrazione di creatina monoidrato pari a 0,3 g per kg di peso per 3 giorni, seguita da una di 3-5 g al giorno per qualche settimana, sempre dietro controllo medico.

Foto| via Pinterest

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