Milano City Marathon: ecco cosa mangiare prima della gara

Domani 10 agosto si correrà nel capoluogo lombardo la XI edizione della Milano City Marathon.

Cogliamo l'occasione di dispensarvi qualche utile consiglio per la dieta da adottare prima della gara, proponendovi i consigli di Luca Speciani consulente nutrizionale della nazionale italiana di ultramaratona.

 La scelta migliore è quella di assumere un atteggiamento prudente e rimanere un po' più leggeri nelle ore immediatamente precedenti la competizione.

In particolare nei pasti pre-gara l'atleta deve:

 
-assumere una certa quantità di liquidi per partire ben idratati, senza strafare;

-scegliere carboidrati di facile assimilazione (frutta, miele, marmellata, succhi), del pane, qualche fetta biscottata o biscotto secco solo se mancano alcune ore alla partenza;

-limitare fortemente l'apporto di cibi grassi che necessitano di una digestione laboriosa; 

-inserire degli alimenti proteici solo se l'intervallo di tempo prima della partenza ne rende possibile la completa digestione.

Una corretta colazione prima della gara:

3 ore prima della partenza: tè o caffè, succo non zuccherato, pane con miele o marmellata, qualche uvetta, due fette di bresaola (digestione semplice, con piccolo apporto proteico, frutta e liquidi per idratare.

2 ore prima della gara: tè o caffè, un frutto, una fetta biscottata con marmellata o miele oppure un paio di biscotti (digestione minimale, con cibi di semplice assimilazione, assenza di latticini).

1 ora prima della gara: tè o caffè con poco miele, al massimo un frutto o una spremuta (richiesta di una digestione veramente minimale, con cibi liquidi, di facile assimilazione. L'introduzione di alimenti o bevande troppo zuccherine rischia di indurre ipoglicemia reattiva, con conseguente debolezza proprio al momento della partenza).

Durante la gara l'atleta di endurance occorre:

-fornire zuccheri al fegato e al muscolo

-fornirli in maniera immediatamente assimilabile

-non sottrarre sangue o energia per l'assimilazione

-generare in tempi rapidi ATP (energia utilizzabile).

Perché questo accada è necessario che:
 
-l'apporto in gara sia prevalentemente in forma liquida, perché questo consente il passaggio gastrico per la cosiddetta via breve, con rapido transito al duodeno.

-non si ingeriscano proteine o grassi che rallentano l'assimilazione.

-il mix da assumere contenga una minima quantità di sali in grado di agevolare il transito gastrico e l'assorbimento intestinale.

-la temperatura dell'acqua non sia né gelata né bollente (entrambi gli eccessi possono rallentare il transito).

Inoltre è necessario che gli zuccheri siano:
 
-il più possibile già "smontati". Meglio glucosio puro delle maltodestrine, meglio le maltodestrine degli amidi;

-rapidamente trasformabili in ATP (meglio il glucosio rispetto a fruttosio o saccarosio).

In gara dunque, servono solo soluzioni zuccherine perché con afflusso di glucosio costante il nostro fegato (le cui poche scorte riforniscono di glucosio i muscoli più coinvolti nella corsa) può conservare la sua dotazione per molti chilometri in più, riservando ai momenti più delicati il suo contributo.

Ecco un eccelente mix: una concentrazione di glucosio tra il 6 e l'8% con una piccola quota di sali (3-5 per mille, con preferenza per potassio e magnesio).

Per incontrare personalmente Luca Speciani vi aspetta il 14 aprile al ristorante Grani&Braci di Milano dove è ospite del ciclo di appuntamenti Lo chef promotore di salute e benessere con una serata dedicata alla dieta Gift.

L'appuntamento è per giovedì 14 aprile alle ore 20.30.